International Diabetes Federation (IDF) mengungkapkan lebih dari 371 juta orang di dunia yang berumur 20-79 tahun memiliki diabetes. Di Amerika,
Tahukah kamu, lebih dari 371 juta orang di dunia berusia 20-79 tahun mengidap diabetes? Itu setara dengan 5% populasi dunia lho! Di Indonesia sendiri, diabetes menduduki peringkat ke-7 dengan jumlah penderita terbanyak, yaitu sekitar 10 juta orang. Ngeri kan?
Lebih parahnya lagi, banyak yang tidak menyadari kalau mereka mengidap diabetes. Di Amerika, hampir 6 juta orang baru tahu kalau mereka diabetes setelah diperiksa. Kabar baiknya, diabetes bisa dicegah kok!
Para peneliti menemukan beberapa makanan dan kebiasaan yang bisa membantu mencegah diabetes, yaitu:
1. Vitamin C
Perbanyak konsumsi buah-buahan kaya vitamin C seperti jeruk, stroberi, kiwi, jambu biji, paprika merah, brokoli, dan kembang kol. Sebuah studi di Eropa menemukan bahwa orang yang makan banyak vitamin C memiliki risiko diabetes 20% lebih rendah. Selain itu, Vitamin C membantu tubuh menyerap insulin dengan lebih baik dan melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
2. Rempah-rempah
Tambahkan rempah-rempah seperti cengkeh, kayu manis, jahe, kunyit, cabai rawit, dan lada hitam ke dalam masakanmu. Rempah-rempah ini memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu mencegah peradangan kronis, salah satu faktor risiko diabetes. Cengkeh dan kayu manis bahkan terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuhmu dapat menggunakan insulin dengan lebih efektif.
3. Beras Rendam
Rendam beras selama 30 menit sebelum dimasak. Proses ini membantu meningkatkan kadar gamma-aminobutyric acid (GABA) dalam beras. GABA melindungi saraf dan pembuluh darah dari kerusakan akibat diabetes.
4. Konsumsi Serat
Perbanyak konsumsi makanan kaya serat seperti sayuran hijau (bayam, kangkung, brokoli), kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, almond), biji-bijian (oatmeal, quinoa), dan buah-buahan (pisang, apel). Serat membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Hal ini dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes.
5. Olahraga Teratur
Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan membakar kalori. Pilihlah aktivitas yang kamu sukai, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, menari, yoga, atau aerobik.
6. Menjaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Turunkan berat badan hanya 5-7% dari berat badan idealmu untuk menurunkan risiko diabetes hingga 58%. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan program penurunan berat badan yang tepat.
7. Kurangi Konsumsi Gula dan Makanan Olahan
Terlalu banyak gula dan makanan olahan dapat meningkatkan kadar gula darah dan risiko diabetes. Batasi konsumsi minuman manis (soda, jus kemasan), makanan cepat saji, makanan kemasan, dan gorengan. Pilihlah makanan segar dan alami sebagai gantinya.
8. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur gula darah. Pastikan kamu tidur 7-8 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang baik untuk membantu tubuhmu rileks sebelum tidur.
9. Kelola Stres
Stres kronis dapat meningkatkan kadar gula darah dan risiko diabetes. Lakukan aktivitas yang dapat membantu kamu mengelola stres, seperti yoga, meditasi, mendengarkan musik, atau menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih.
10. Cek Gula Darah Secara Teratur
Orang dewasa dengan risiko tinggi diabetes disarankan untuk melakukan pemeriksaan gula darah secara berkala. Risiko tinggi diabetes termasuk memiliki keluarga dengan riwayat diabetes, kelebihan berat badan, gaya hidup tidak sehat, dan usia diatas 45 tahun.
Kesimpulan
Diabetes memang menjadi momok menakutkan bagi banyak orang. Tapi, bukan berarti kita harus pasrah. Dengan menerapkan pola hidup sehat dan beberapa tips di atas, kamu bisa menurunkan risiko diabetes secara signifikan.
Ingatlah, mencegah lebih baik daripada mengobati. Diabetes bisa menimbulkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, kebutaan, dan amputasi.
Mari jadikan hidup lebih sehat dan bebas diabetes!
Sumber:
Tips tambahan:
- Konsultasikan dengan dokter jika kamu memiliki riwayat keluarga diabetes atau faktor risiko diabetes lainnya.
- Ikuti program edukasi diabetes untuk mempelajari lebih lanjut tentang diabetes dan cara mengelolanya.
- Bergabung dengan komunitas diabetes untuk mendapatkan dukungan dan informasi dari sesama penderita diabetes.
Ingat, kamu tidak sendirian dalam melawan diabetes!
Bersama, kita bisa hidup sehat dan bebas diabetes!
